要介護予防のカギ！フレイルを防ぐ生活習慣とは？
皆さん、こんにちは！
今回はフレイルに関する雑学をご紹介します！
「最近、ちょっと疲れやすくなった」「歩くのが遅くなった気がする」
――こうした変化は、もしかするとフレイルの兆候かもしれません。
フレイルとは、加齢に伴う心身の衰えを指す言葉で、要介護状態になる前段階を指します。
適切な対策をとることで進行を防ぎ、健康寿命を延ばすことが可能です。
この記事では、フレイルの特徴や原因、予防策、日常生活でできる対策を詳しく解説していきます。
フレイルとは？その特徴と種類
フレイルは、単に体力が落ちたというだけではなく、身体的・精神的・社会的な衰えが組み合わさっている
状態です。
主に以下の3つの側面があります。
- 身体的フレイル
✅ 筋力・体力の低下（サルコペニア）
✅ 歩行速度の低下
✅ 体重減少
✅ 転倒しやすくなる
- 精神・認知的フレイル
✅ 物忘れが増える
✅ うつ傾向が強くなる
✅ 無気力・意欲の低下
- 社会的フレイル
✅ 外出や交流の機会が減る
✅ 一人暮らしによる孤独感
✅ 経済的な不安
このように、フレイルは単なる体の衰えではなく、社会との繋がりや心の健康とも深く関係しています。
フレイルの原因は？
フレイルは加齢によるものですが、次のような生活習慣が大きく影響します。
- 運動不足：筋肉量の減少に繋がります。
- 栄養不足：特にタンパク質やビタミン不足が影響します。
- 社会的孤立：家にこもりがちになると悪化しやすいです。
- 慢性疾患：糖尿病や高血圧などが進行するとフレイルのリスクが高まります。
つまり、日々の生活習慣がフレイルの進行を左右するのです。
フレイルを予防する5つのポイント
フレイルを予防するには、以下の5つのポイントを抑えるとよいでしょう。
1️⃣ 運動を習慣化する
適度な運動がフレイル予防のカギです。
特にウォーキング、スクワット、ストレッチなど、無理なくできる運動を取り入れましょう。
- オススメの運動習慣
💪 1日30分のウォーキング
💪 椅子に座ったままのスクワット
💪 毎朝のストレッチで柔軟性をアップ
2️⃣ バランスの良い食事を心がける
栄養バランスの崩れは、フレイルの大きな原因になります。
特にタンパク質、カルシウム、ビタミンDを意識的に摂りましょう。
- タンパク質：筋肉を維持します。
→ 肉・魚・大豆製品 - ビタミンD：骨を強くします。
→ きのこ類・鮭・卵 - カルシウム：骨密度を保ちます。
→ 牛乳・チーズ・小魚
3️⃣ 社会との繋がりを持つ
家に閉じこもらず、積極的に外出や人との交流を楽しむことがフレイル予防になります。
- オススメの活動
👫 近所の公園で友人と散歩
👫 趣味のサークルやボランティアに参加
👫 家族や友人とこまめに連絡を取る
4️⃣ 口腔ケアをしっかり行う
噛む力や飲み込む力が弱くなると、食事の量が減り、栄養不足に繋がります。
歯の健康もフレイル予防の重要なポイントです。
- 口腔ケアのポイント
🦷 毎食後の歯磨き＆フロス習慣
🦷 定期的な歯科検診を受ける
🦷 よく噛んで食べる習慣をつける
5️⃣ 質の良い睡眠をとる
睡眠不足は疲労の蓄積や筋力低下に繋がります。
夜更かしを避け、規則正しい生活リズムを心がけましょう。
- 快眠のための習慣
🛏 寝る1時間前はスマホ・テレビを控える
🌞 朝起きたら日光を浴びる
🛁 リラックスできる入浴を習慣化
おわりに
フレイルは、適切な対策をすれば進行を防ぐことができます。
運動・食事・社会的な繋がり・口腔ケア・睡眠を意識して、元気な毎日を過ごしましょう！
「最近ちょっと衰えを感じるかも？」と思ったら、まずはできることから少しずつ始めることが大切です。
フレイルを防ぎ、健康な未来を手に入れましょう！
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以上となります！お読み頂きありがとうございました！
こんな雑学が知りたい！などリクエストがありましたら、是非コメント欄にお寄せください！
